النوم العميق: الوصفة السحرية للأداء الرياضي الممتاز ولعلاج معظم الأمراض!

كيف تفيد ممارسة التمارين الرياضية في الحصول على نوم عميق؟

يُمكننا تعريف التمارين الرياضية على أنها ضغط جسدي يفرضه الممارس على الجسم، ولكن مراحل الاسترخاء ما بين أداء التمارين هي التي يتعرض خلالها الجسم للتغييرات الإيجابية بسبب تحفيز التمرينات له. إن أكثر الوسائل فعالية للاسترخاء بعد التمارين الشاقة والاستفادة منها هي عملية نقوم بفعلها جميعًا، لكن ليس بشكل كافٍ على ما يبدو، وهي تُسمى بكل بساطة "النوم".

يتطلب تحقيق الاستفادة من أي تمارين رياضية وجود استراتيجية للاسترخاء بعد أدائها، بالتالي فإن الحصول على النوم عالي الجودة والكمية المثلى منه هو أحد أكثر الوسائل كفاءة لجعل لجسمك يتعافى من تمارين يومٍ واحد وإعداده بشكل صحيح لجلسة التمارين التالية.

عندما تخلد إلى النوم سينتج جسمك هرمونات لمساعدة الجسم على إعادة النمو والتجدُّد وإصلاح أي خلايا قد تكون تلفت أثناء التمارين، كما يستعيد الجسم طاقته وحيويته أثناء النوم. بالتالي عند استيقاظك من نوم عميق لليلة كاملة ستشعر بانتعاش أكيد، وهو شيء في غاية الأهمية لاستعادة النشاط بعد التمارين الرياضية.

من جانب آخر، فقد يؤدي نقص النوم والتعب الزائد عن المعقول أثناء التمارين إلى إبطاء ردود الفعل لدى المتمرن أو جعله يصدر أحكامًا خاطئة، ما قد يتسبب بإصابته أثناء التدريب بحيث لا يعود قادرًا على ممارسة الرياضة على الإطلاق. أما النوم العميق فمن فوائده العديدة الأخرى تعزيزه للوظائف المثلى للجهاز المناعي، ما يقلل خطر الإصابة بالأمراض بالمطلق.

وبناءً على ما سبق يجب عليك تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه لأداء كافة أنشطة حياتك اليومية على النحو الأمثل، وهذا المقدار يختلف من شخص إلى آخر، حيث يحتاج معظم الناس إلى حوالي سبع إلى تسع ساعات من النوم المتواصل ليتابعوا يومهم بشكل طبيعي.

على أية حال فإن الأهم لمساعدتك على التعافي وأداء حياتك اليومية على أفضل نحو ليس فقط مقدار النوم، بل جودته العالية والتي تتطلب ألا يكون متقطعًا.

كيف يمكن تعريف دورة النوم؟

يحتوي جسم الإنسان على ساعة بيولوجية داخلية تُعرف أيضًا بإيقاع الساعة البيولوجية، وهي التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ. هذا الإيقاع عبارة عن نتيجة لعمليات طبيعية في الجسم تحدث على مدار 24 ساعة تتفاعل بشكل رئيس مع تتاليات الضوء والظلام التي تؤدي لتغيرات في الجسم والدماغ وتنظم دورة النوم والاستيقاظ. يخضع جسم الإنسان بصفته جزءًا من دورة النوم هذه لأربع مراحل من النوم وهي: مراحل حركة العين غير السريعة 3،2،1 (النوم غير الريمي)، ومرحلة حركة العين السريعة (النوم الريمي)، وهذه المراحل تتيح لجسدنا الفرصة والوقت ليستعيد عافيته وحيويته. تشمل وظائف النوم العميق التعافي من الأحداث اليومية المجهدة، وتعزيز المعالجة العاطفية الذاتية، والحفاظ على الطاقة، والتخلص من نفايات الدماغ. ومن ناحية أخرى فإن نقص النوم له تأثيرات سلبية كبيرة على الصحة العامة للشخص وجودة حياته، وتمتد من تراجع مستويات التركيز وضعف الذاكرة حتى الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.

ما الآثار الصحية الناجمة عن عدم الحصول على نومٍ كافٍ وعميق على المدى الطويل؟

إذا مر عليك وقت طويل دون حصولك على نوم كاف وعميق، فيسؤثر ذلك على صحتك بطرق عديدة، منها التالي:

• قد تواجه صعوبة في البقاء مستيقظًا في النهار للقيام بأنشطتك العادية، أو صعوبة في التفكير بوضوح أو التركيز، كما قد ينتابك الحزن أو القلق أو قد تصبح سريع الانفعال. يمكن أن يؤدي نقص النوم كذلك إلى أن تغفو في أماكن وأوقات غير مناسبة، مثل العمل أو أثناء قيادتك للسيارة ما سيتسبب بوقوع الحوادث والوفيات.
• يؤدي نقص النوم إلى انخفاض جودة حياتك ككل، فغالبًا ما يمتنع من لا ينامون كفايتهم عن المشاركة بالأنشطة التي يستمتعون بها عادةً مدّعين أنهم لا يمتلكون ما يكفي من الطاقة لفعل ذلك.
• يؤذي نقص النوم جهازك المناعي ويعيق عمله في حماية جسمك من الإصابة بالأمراض.
• بالإضافة لما سبق، يرتبط نقص النوم بزيادة الوزن وخطر الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• كثيرًا ما يلجأ من لا يتلقون علاجًا مناسبًا لنقص النوم على المدى الطويل إلى علاجات من دون وصفة طبية ويزداد لديهم خطر إساءة استخدام المواد (الإدمان).

ما هي الأسباب وراء صعوبة الحصول على نوم عميقٍ وكافٍ؟

هناك العديد من الأسباب المحتملة لعدم كفاية النوم، بما في ذلك عادات النوم نفسها، وخيارات نمط الحياة، والإعتلالات الصحية، واضطرابات النوم.

بعض من تلك الأسباب بسيطة ويمكن تجاوزها عبر رعايتك الذاتية، أما بعضها الآخر فقد يفرض عليك السعي لتلقي الرعاية الطبية من طبيب النوم.

هناك عديدٌ من الأشخاص الذين يتأثر نومهم بسبب عوامل مثل التوتر أو القلق أو الاكتئاب أو جداول العمل، وبالنسبة للبعض الآخر تكون مشاكل النوم لديهم ناجمة عن اضطرابات النوم مثل انقطاع التنفس أثناء النوم والأرق والمشاكل في الساعة البيولوجية ومتلازمة تململ الساقين.

نصائح للحصول على نوم ذو جودة أفضل.

• ضع لنفسك جدولًا يوميًا ثابتًا للنوم والاستيقاظ والتزم به. اخلد إلى النوم واستيقظ بنفس الوقت كل يوم، بما في ذلك خلال عطلات نهاية الأسبوع.
• خصص عددًا كافيًا من ساعات يومك للنوم.
• أمِّن لنفسك بيئة نوم عالية الجودة، كأن تجعل غرفتك دافئة وداكنة وهادئة.
• تجنب تناول الكحول والنيكوتين قبل النوم.
• تجنب استخدام الشاشات الإلكترونية قبل النوم.
• تجنب تناول الكافيين قبل 8 ساعات من النوم على الأقل.
• من أهم فوائد التمرينات الرياضية المنتظمة أنها تعزز النوم العميق. لكن عليك تذكر أن تتجنب أداء التمارين قُبَيل وقت النوم لأنها قد تبقيك مستيقظًا.
• حاول إقصاء كل ما يقلقك وينغص عليك قبل النوم، ولتحقيق ذلك اكتب كل ما يقلقك على ورقة، ثم ضعها جانبًا لتراجعها اليوم التالي.
• إذا استيقظت ليلًا، فتجنب النظر إلى الساعة.

إليك بعض الحقائق الشيقة عن النوم:

• يقضي الإنسان حوالي ثلث حياته في النوم.
• من المرجح أن يؤدي نقص النوم إلى شعورك بالجوع بسبب انخفاض هرمون اللبتين المسؤول عن تنظيم الشهية.
• تنام الحيتان والدلافين عن طريق إراحة نصف دماغها في كل مرة، ويتناوب كل جانب من أدمغة تلك الحيوانات حتى تتمكن من الوصول إلى الهواء.
• الكلام أثناء النوم عبارة عن اضطراب في النوم يُعرف علميًا باسم "سومنيلوكوي".
• تنام الزرافات ما يقارب ساعتين في اليوم فقط مقسمة إلى جلسات غفو تتراوح مدة كلٍّ منها من 5 إلى 10 دقائق. تبقى الكوالا هي نوع الحيوانات الثديية الأطول نومًا، حيث تنام لما يصل إلى 22 ساعة في اليوم.
• إذا شعر أحدٌ بالنعاس خلال النهار، فهذا يعني أنه لم ينل قسطًا كافيًا من النوم العميق، حتى لو أصابه ذلك النعاس أثناء قيامه بأنشطة مملة. بالإضافة إلى ذلك، إذا غفا أحدٌ خلال أقل من خمس دقائق بعد استلقائه، فإنه يعاني من الحرمان من النوم.
• هناك مصطلح يسمى "السيكسومنيا" (أو الجنس النومي) يُقصَد به سلوك من يقومون بممارسات جنسية متباينة لاإرادية أثناء نومهم، سواءً أكانت المداعبة أم الجماع وما إلى ذلك، وعادةً ما لا يكون هؤلاء الأشخاص واعين بما يفعلونه.
• في غضون خمس دقائق بعد الاستيقاظ سينسى المستيقظ 50% من حلمه. وفي غضون 10 دقائق بعد الاستيقاظ ينسى 90% من الحلم.
• تؤثر الدورة الشهرية سلبًا على 67% من النساء بحيث تحد على قدرتهن على النوم بالشكل الصحيح.

Dr Favas - Consultant - Pulmonology and Sleep Medicine