بادر لممارسة الرياضة لكي تفقد وزنك الزائد، ولا تدع اليأس أبدًا يقف عائقًا أمام إنجازك لذلك!

الكلية الأمريكية للطب الرياضي

إرشادات النشاط البدني للبالغين لعام 2018:

• حوالي 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط معتدل الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الشديد (الصعب نسبيًا أو كثيرًا) أو مزيج من الاثنين معًا.
• تمارين لبناء القوة العضلية مرتين أو أكثر في الأسبوع.

وماذا بخصوص التمارين الهوائية؟

يمكن تعريف التمارين المعتدلة على أنها التي تسمح لك بالتحدث خلالها ولكن ليس بالغناء. من الأمثلة على التمارين المعتدلة المشي السريع وقيادة الدراجات الهوائية بهدوء والتمارين المائية والرقص.

أما التمارين عالية النشاط فلا يمكنك خلالها سوى قول بضعة كلمات قبل أن تتوقف لالتقاط أنفاسك. من الأمثلة على التمارين عالية النشاط الركض والسباحة والتنس وقيادة الدراجات الهوائية بسرعة.

يمكنك ممارسة التمارين الرياضية لأي مدة زمنية تناسبك. على سبيل المثال، يمكنك المشي وفق المعدلات الآتية: • 30 دقيقة لمدة 5 أيام في الأسبوع، أو؛ • 20 دقيقة يوميًا؛ أو • 5 دقائق هنا، 10 دقائق هناك. الشيء الأهم هو أن تتمشى أسبوعيًا ما مجموعه 150 دقيقة. • أما هدفك النهائي فهو إنجاز ما يصل إلى 7000-9000 خطوة مشي يوميًا بشكلٍ تدريجي.

ماذا بالنسبة لتمارين القوة؟

• ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارستها هناك. جرب الأربطة المرنة وطبق التمارين التي تعتمد على وزن الجسم (مثل تمرين القيام والجلوس على الكرسي؛ وتمرين الضغط على الأرض أو الحائط أو طاولة المطبخ؛ وتمرين اللوح الخشبي أو تمرين الجسر) أو تمارين رفع الدمبل. اعلم بأن أداءك للأنشطة الجسدية الشاقة في حديقة منزلك أو فنائه الخلفي يقوّيك أيضًا.
• ركّز على تقوية مناطق الساقين والظهر والصدر والذراعين. في البداية، كرر التمرين 10 إلى 15 مرة باذلًا جهدًا خفيفًا، ثم اعمل على زيادة الجهد ليصبح متوسطًا أو شاقًا عبر 8 إلى 12 تكرارٍ للتمرين. كرر التمرين 2 إلى 4 مرات بواقع 2 إلى 3 أيام في الأسبوع.
• امنح نفسك يوم راحة بين كل جلستين من تمارين القوة.
• اعلم أنه كلما تحركت أكثر، قل توترك وانخفض ضغط دمك.

ما هي الخطوات التي يمكنني القيام بها بمفردي؟

هناك الكثير مما تستطيع فعله لتسيطر على ضغط دمك، ولخفضه اتبع الخطوات الذكية التالية:

• أنقص وزنك إذا كنت تعاني من زيادة فيه.
• اختر نظامًا غذائيًا قليل الدسم وغنيًا بالفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
• تناول من الملح كميات أقل من المعتاد.
• مارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يوميًا على الأقل معظم أيام الأسبوع.

إذا استطعت الحصول على جهاز لقياس ضغط الدم المنزلي، فهذا أيضًا أمرٌ مفيدٌ لك؛ فالناس الذين يتحققون من ضغط دمهم في المنزل هم أكثر قدرةً على الحفاظ عليه منخفضًا ويمكنهم أحيانًا تقليل كمية الأدوية التي يتناولونها.

الدكتورة نور ناجي - استشارية الطب الباطني، استشارية طب السمنة