الدليل الشامل لمساندتك في رحلتك للإقلاع عن التدخين

الدليل الشامل لمساندتك في رحلتك للإقلاع عن التدخين

يُعد الإقلاع عن التدخين خطوة هائلة نحو اكتساب حياةٍ أكثر صحة وسعادة، لذلك قمنا بتصميم هذا الدليل الشامل لمساعدتك في تحقيق ذلك الإنجاز وتزويدك بالمعرفة والدعم اللازمين للنجاح.

1. ابحث عن الدافع الذي يحفزك لترك التدخين

يُعتبر دافعك الذاتي أهم قوة حافزة للإقلاع عن التدخين، لذا يجب أن تفكر بعمق في السبب وراء رغبتك بترك التدخين: هل هو الحفاظ على صحتك، أم رغبتك بأن تكون قدوة إيجابية، أم لاستعادة السيطرة على تفاصيل حياتك؟ مهما كان السبب، حدده بوضوح فهو سيساعدك على تحمل صعاب الاستمرار في عملية ترك التدخين،

واعلم أن لكل شخص أسبابه الخاصة للإقلاع عن التدخين. إذا كان تحديد السبب صعبًا، فاسأل نفسك ما يلي:

• ما الذي سيتحسن في حياتك إذا أقلعت عن التدخين؟
• ما الأمر الذي يزعجك بشأن التدخين؟
• ما الذي يفوتك من أنشطة الحياة الأخرى عندما تدخن؟
• كيف سيؤدي الإقلاع عن التدخين إلى تحسين صحتك ومظهرك؟
• كيف يؤثر التدخين على من تحبهم ويحبونك؟
• كيف كنت ستستثمر الوقت والمال الذي أنفقته على التدخين؟

2. بادر لاكتشاف الفوائد الصحية لترك التدخين

إن فهم الآثار الإيجابية لترك التدخين على صحتك يمكن أن يُشكّل حافزًا قويًا لك للاستمرار، فجسمك سيُظهر كافة النتائج الإيجابية بمجرد تركه، والتي تشمل على سبيل المثال لا الحصر تحسن وظائف الرئة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وغير ذلك الكثير؛ لذا لا تتردد باغتنام الفرصة لكسب حياة أطول وأكثر صحة.

3. حدد العوامل المثيرة للرغبة في التدخين

حدّد المواقف والمشاعر والأماكن التي قد تولّد لديك الرغبة بالتدخين، وهي تشمل عناصر عدة مثل: الشعور بالتوتر، أو بعض المواقف الاجتماعية، أو حلول أوقات معينة من اليوم، أو اعتياد التدخين كروتين يومي، حيث سيساعدك تحديد محفزات التدخين لديك على ابتكار استراتيجيات بديلة تؤدي لتركه. حاول استبدال التدخين بأنشطة صحية مثل تمارين التنفس العميق أو البحث عن هوايات معينة.

4. حدِّد تاريخًا للإقلاع عن التدخين

من المهم لك أن تحدد تاريخًا معينًا للإقلاع عن التدخين، ويمكن لك أن تسميه "تاريخ الإقلاع". قد يسبب تحديدك السريع لهذا التاريخ بعض الوجل، لكنه سيمنحك هدفًا واضحًا للعمل على تحقيقه؛ فأنت عندما تقوم بتحديده ستهيّئ نفسيتك لاتخاذ قرار الإقلاع وتطبيقه بكل جدية. إذًا، كيف تختار تاريخًا معينًا للإقلاع عن التدخين؟ الأمر متروك لك لتحديد الموعد الذي ستقلع فيه عن التدخين، لكن الأبحاث تشير إلى أن أولئك الذين يقررون موعد الإقلاع عن التدخين في غضون أسبوعين هم أكثر احتمالًا للنجاح بمسعاهم. دوّن التاريخ الذي قمت بانتقائه للإقلاع على التقويم السنوي، واترك ملاحظات تذكرك به في عدة أمكنة بحيث تقرأها باستمرار، أو ضع تذكيرًا بشأنه على تقويم هاتفك النقال.

5. الاستعداد لعملية الإقلاع عن التدخين واستراتيجيات التأقلم مع تركه

ستلاحظ بوضوح أن جسمك سيبدأ بالتعافي بمجرد توقفك عن التدخين. قد تعاني من بعض من أعراض انسحاب النيكوتين في الأسابيع القليلة الأولى، لكن عليك تذكر أنها ستمضي، كما أن هنالك العديد من الوسائل التي يمكنك تطبيقها لتخطي تلك الأعراض. بادر باستعمال تلك الوسائل لكي تتخطى تلك الأعراض بنجاح. تشمل تلك الوسائل على سبيل المثال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حيث إنها تعزز هرمون الإندورفين وتكافح الأعراض المرتبطة بالإقلاع عن التدخين، كما ننصحك بممارسة تقنيات الاسترخاء مثل فن اليقظة الذهنية أو اليوغا للتحكم في التوتر.

6. كيف تتعامل مع الرغبة الملحة بالتدخين؟

اعلم أن شعورك برغبة جامحة للتدخين هي جزءٌ طبيعي من عملية الإقلاع عنه، وعندما تجتاحك تلك الرغبة ركز على تذكّر الحيَل الأربعة التالية:

أَخّر تلبيتك لهذه الرغبة لمدة 3 إلى 5 دقائق على الأقل، وستلاحظ بأنها ستضمحل.

حاول صرف انتباهك عن تلبية الرغبة عبر تخيل موقف مختلف تمامًا، أو الاستماع إلى موسيقاك المفضلة، أو التحدث إلى صديق.

اشرب كوبًا من الماء.

خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا.

7. استكشف خيار العلاج ببدائل النيكوتين وغيره من أدوية المساعدة على ترك التدخين

هناك علاجات بديلة للنيكوتين، مثل اللصقات أو العلكة أو أقراص الاستحلاب والتي تحوي جرعات مضبوطة من النيكوتين بدون السموم الضارة الموجودة في السجائر. هناك أيضًا أنواعٌ أخرى من الأدوية التي يمكنها أن تساعدك على ترك التدخين. ننصحك باستشارة أحد أطباء شركة مبادلة المختصين بجلسات الإقلاع عن التدخين، حيث سيحدد الدواء الأنسب لك من بين خيارات العلاج ببدائل النيكوتين أو غيرها من الأدوية التي تؤدي وظيفة مشابهة. يمكن لهذه الوسائل المساندة أن تسهل عليك كثيرًا اجتياز مرحلة ترك التدخين بنجاح.

8. بادر بإنشاء نظام دعم اجتماعي لمساندتك

من الأفضل لك ألا تحاول ترك التدخين لوحدك، وبدلًا من ذلك أطلع أفراد عائلتك وأصدقائك على قرارك بترك التدخين لكي يتضامنوا معك بتحقيقه أو انضم إلى إحدى برامج الإقلاع عن التدخين. لا تستهن إطلاقًا بالدور الذي يؤديه التأييد والتضامن الذي يقدمه لك الآخرون في هذا المجال، لذلك لا تتردد بطلب العون منهم للحصول على الدعم والمشورة.

9. التحق ببرنامج شركة مبادلة للرعاية الصحية الذي يستمر لمدة 12 أسبوعًا والمخصص للإقلاع عن التدخين.

يقدم برنامج شركة مبادلة للرعاية الصحية للإقلاع عن التدخين دعمًا منظمًا وموارد وتوجيهات متخصصة مصممة بالذات لتلبية احتياجاتك لتحقيق هذا الهدف الصحي. يستطيع مهنيّو البرنامج المدربون تقديم استراتيجيات مخصصة ودعم سلوكي وإتاحة خيارات العلاج ببدائل النيكوتين وغيرها من أدوية الإقلاع عن التدخين. يمكن لهذا النهج المنظم أن يعزز كثيرًا فرصتك للإقلاع عن التدخين لبقية حياتك. لمعرفة المزيد من المعلومات والتسجيل في البرنامج، يمكنك الاتصال بخط الإقلاع عن التدخين على الرقم 4194984 02.

10. كافئ نفسك على إنجازك للمراحل الرئيسية في مسيرة ترك التدخين

احتفظ بمفكرة تدوّن فيها تفاصيل أيامك الخالية من التدخين بحيث تركز فيها على التحسنات التي طرأت على صحتك ورفاهك الشخصي. أشِدْ بإنجازاتك مهما كانت تبدو لك صغيرة. كافئ نفسك بشيء خاص أو بممارسة نشاط يجلب لك المتعة والترفيه. هذا كله سيعزز إصرارك على ترك التدخين والتزامك به.

11. كن صبورًا ومتعاطفًا مع ذاتك

تذكر أن الإقلاع عن التدخين هو مرحلة طويلة الأمد وليس سباق عدو، لذا كن صبورًا مع ذاتك وضَعْ في الحسبان وجود تحديات وصعوبات قد تواجهها في سبيل ترك التدخين. أما إذا حدث ولم تستطع منع نفسك من تدخين سيجارة أو اثنتين، فلا تيأس ولا تلم نفسك بقسوة، وبدلًا من ذلك استفد من هذه التجربة في سبيل تعزيز عزيمتك من جديد.

لا تدع الشك يتسرب إليك، وثق بقدرتك على استعادة السيطرة على حياتك والاستمتاع بمستقبل أفضل صحةً وخالٍ من التدخين. فمن خلال تبنيك للعقلية الصحيحة والدعم والاستراتيجيات المناسبة تأكد بأنك ستكون على المسار الصحيح لترك التدخين.

كاتي نيبور، أخصائية تمريض سريري